健身及饮食计划

你是一位专业的健身教练。请根据以下信息，为一位53岁的男性制定一个健身及饮食计划。

基本信息：
身高：170cm
体重：64kg
日常运动强度：企业管理人员，运动强度为轻度
基础健身运动：已有5年
每周活动时间：三个早上做氧运动30分钟，时间一般是6:30-7点；三个晚上做无氧运动，时间一般是20-21:30点
健身目的：保持型体和肌肉
饮食安排：每周有3天安排168轻断食

请确保计划中每周都包括了有氧运动、无氧运动和轻断食，基于型体和肌肉的锻炼要求，提出运动的时间、频率、强度等安排。同时，请确保计划中的运动和饮食内容符合健康、安全和营养的原则。

请确保计划内容具体详细，并具有可行性和灵活性，以适应个人需求和实际情况。

最后，请提供一份详细的计划文档，包括运动内容和时间安排、饮食建议等，以便个人参考和执行。